乒乓球要打好，膝蓋也要保護好

乒乓球要打好，膝蓋也要保護好。以下三個方法，讓你擁有健康的膝蓋

打乒乓球也有不好的時候....乒乓球運動容易上手，同時能有效發展身體素質，從而深受廣大群眾的喜愛。但業余愛好者多數是通過自學來進行技術動作的練習，對于技術動作及身體素質訓練大都停留在表面上。

業余愛好者出現運動損傷的幾率很高。有調查發現乒乓球愛好者的運動損傷發生率高達90%以上，如此高的損傷率必然會影響廣大乒乓球愛好者的積極性。由此我們就乒乓球運動常發生的運動損傷的原因，以及各部位損傷的預防措施進行分析，為廣大乒乓球愛好者更健康地參與運動提供幫助。

只要是運動，就可能產生傷病，看上去受傷可能性不大的乒乓球，但是zui常見的傷勢，大多出現在肩部、肘部、腕部、腰部和膝蓋。

肩關節損傷

常見損傷原因：肩關節損傷常見肩部的過度用力或動作過猛。因為肩關節在做伸展、轉肩以及超正常范圍的劇烈活動時，肩部的肌肉和韌帶受到反復牽拉與磨擦，極易引起損傷。業余選手打球也要講究方法，肌肉在沒有完全活動開的情況下，猛然拉伸，很容易造成韌帶、肌肉的損傷。

防治措施：1、打球先熱身，同時講究張弛有度；2、加強自我保護意識，可以使用各種護具，如護腕、護膝等；3、注意勞逸結合，不要“平時不打球，一打就兩三個小時不放手”；4、肌肉拉傷后，應立即停止運動，并在痛點敷上冰塊或冷毛巾，切忌搓揉及熱敷，經冷敷處理24小時后才可使用活'血化瘀的中成藥；5、肩部損傷，要適當休息，減少肩部活動量，適當做肩部柔韌性練習；6、應加強肩部肌肉力量的練習。

直立飛鳥：雙腳開立與肩同寬，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直向兩側抬起，手與肩同高位置，然后恢復到自然位置；每次練習3~5組，每組10~15次為宜。

俯臥抬臂：自然俯臥在地板(瑜伽墊或小毛毯)上，雙臂伸向兩側呈“T”形，雙臂自然放松；雙臂保持“T”字形，將伸展的手臂抬離地面5厘米左右；保持抬起姿勢15~30秒鐘，然后恢復到起始位置；每次練習3~5組。

外旋練習：側臥在墊子上，下側的手臂屈曲墊于頭下，上側腰間搭一條卷起來的毛巾，用來墊上側肘部；上側手臂屈肘90度，并將肘部倚在毛巾上，使大臂同上身平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下；將上側的大臂盡可能貼近身體，手(重物)向上運動，直至zui大位置，不要停頓，緩緩回到起始位置，重復動作；每次練習3~5組，每組大于10次為宜。

網球肘的毛病

由于乒乓球的特性，肘部和肩部zui容易受傷，因為這是使用zui多的發力部位；尤其是肘部，許多愛好者因運動過量和姿勢不正確而患上了網球肘。“肘部是打球時zui重要的參與部位，力量沖擊zui大、zui多、zui久。”

防治措施：上場之前充分活動各關節，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開始打球時要逐漸加力，特別是冬季天冷時；握拍要放松，擊球時肘部不要過直；逐步增加力量練習，必要時可佩戴護肘。腕部損傷（直拍業余愛好者居多）

常見損傷原因：腕部主要由8塊形狀各異的小骨組成，正是得益于這樣的結構，手腕才可以做出各種靈活的動作。但同時，小骨多多也容易出現腕部損傷。手腕的活動范圍較小，擊球時快速做出手腕旋轉動作，如果腕關節靈活性不好或腕關節力量較差則容易發生運動損傷。

防治措施：1、做好腕部的準備活動；2、養成使用(護腕)護具的好習慣。3、不要發“死”力；4、輕度損傷時，腕部出現疼痛、活動受限、腫脹等癥狀應立即冰敷，待24~48小時后，適當按摩，使用紅花油等涂抹促進淤血吸收，治療效果好；5、應加強腕部肌肉力量的練習。

屈腕練習：坐在椅子上，雙腿彎曲成90°，身體略向右側前傾，右手心朝上，將右小臂平放于大腿上，手持重物懸空放松，然后用力將手腕向上勾到zui大程度，堅持3~5秒，放松恢復原狀，重復10~15次然后換左手練習，10~15次/組，3-4組/天，每周3-5次。

伸腕練習：坐在椅子上，雙腿彎曲成90°，身體略向右側前傾，右手心朝下，將右小臂平放于大腿上，手持重物懸空放松，然后用力將手腕向上勾到zui大程度，堅持3~5秒，放松恢復原狀，重復10~15次然后換左手練習，10~15次/組，3-4組/天，每周3-5次。

手腕拉伸：自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，將一側手臂抬起與肩同高，手心朝下，然后另一側手握住手背將手腕拉向身體一側，感覺手臂有牽拉感保持10~15秒，重復兩次，然后換另一側。

腰部的損傷

常見的損傷原因：乒乓球運動損傷以腰部較多。運動時人體始終要保持上體前傾的姿態，這時腰部被拉長，腰部的肌肉和韌帶為了維持平衡需長時間處于收縮緊張狀態，而許多愛好者在運動結束后不注意放松，致使積勞成損。同時，幾乎每一次擊球，都離不開轉腰動作，而腰部肌群的惰性較大，如果準備活動不充分，也會造成腰傷。

防治措施：1、打球前一'定要做好腰部的準備活動；2、損傷較輕：減少活動或者停止活動；適當做些按摩、拔火罐、遠紅外照射、貼膏藥等，一般5-7日可愈。嚴重損傷：指腰部軟組織或韌帶撕裂、小關節明顯錯位或者腰椎間盤突出等。需要絕'對臥床休息，在執業臨床醫師指導下系統治療；3、應加強腰部肌肉力量的練習。

“超人”練習：(1)在墊子上以手和膝支撐身體，膝在屁股正下方，手在肩正下方，手指朝前；(2)收緊腰前后的肌肉，軀干平直，慢慢伸直左腿并抬高至與地面平行，同時慢慢伸直右臂并抬高至與地面平行；(3)慢慢回到起始位置，保持肩、軀干和屁股的平衡和穩定；(4)換右腿和左臂重復以上動作；(5)每次3-5組，每組重復20-30次，每周3-5次。（注意事項：練習過程中腰不能弓起來，也不能塌下去，雙肩與地面平行，頭與軀干成一直線）

仰橋練習：(1)平躺在墊子上，兩腿彎曲，兩腳分開，與肩同寬，平放在地面上，兩手平放在身體兩側，腰部和屁股收縮并向上抬起至身體平直，保持10-20秒，慢慢回到起始位置；(2)每次3-5組，每組重復3-5次，每周3-5次。（注意事項：平躺時，頭下不要枕枕頭。練習過程中保持正常的呼吸節奏，不要屏氣）

膝關節的損傷

常見的損傷原因：由于在打球過程中，膝關節始終處于半蹲姿勢，關節周圍韌帶處于緊張和牽拉狀態(如繃緊的橡皮筋)。運動前膝關節如果沒有充分的準備活動，突然用力或動作幅度較大時，極易造成膝關節兩側韌帶的運動損傷。以削球打法為主的人，下肢的活動多、幅度大，造成膝關節負擔過重，更容易發生損傷。”防治措施：首先，訓練前一'定要做好準備活動，包括慢跑、肌肉和韌帶的牽拉。其次，打球時不要總是一個角度，老打正手或老打反手，這是不平衡的運動方式，容易出現肌肉疲勞。此外，通常半小時為一節比較好，同時休息時應稍微走一走放松肌肉，消除疲勞。還有更為重要的一點是根據個人情況來加強膝關節的鍛煉，如通過弓步練習、靜蹲來加強大腿肌肉力量；通過壓腿、劈叉來提高大腿后側肌群的柔韌性。

弓步練習：自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手叉腰。右腳向后邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左側大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻，回到初始狀態。然后換左腿重復動作，收腿時盡量保持身體穩定。10次/組，3-4組/天，每周3-5次。

靜蹲：身體靠墻站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，不要“外八”或“內八”；體重均勻分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿小腿呈90°角為止，保持這個角度，然后慢慢把腳向前移動，使膝蓋和腳尖正好在一條垂直直線上。1分鐘/次，每天練習5次，每周3-5次。

坐式壓腿：坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直腳跟著地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然后身體慢慢向前屈，直到左腿后面有牽拉感，保持10-15秒，換右腿。每條腿拉伸兩次。（注意事項：(1)拉伸一側腿不要屈膝；(2)盡可能地將上身作為一個整體往前彎腰）

以上只是說了的易傷的部位，提示大家防護的重要性，但是小伙伴們千萬不要怕，大家只要做好防護工作，受傷的概率也是蠻小的，要在乒乓球運動中避免運動損傷，zui好的辦法就是掌握打球的正確方法和技巧，選擇合適的場地和運動鞋，做好充分的準備活動。